Como começar a correr? Essa é uma dúvida comum e que pode te deixar confuso, principalmente se você for iniciante no mundo das corridas. Já passei por isso e te entendo perfeitamente. Mas posso afirmar que o mais importante é dar o primeiro passo e neste sentido você está de parabéns!
Correr traz inúmeros benefícios para saúde física e mental, desde a perda de peso, melhora da saúde cardiovascular, melhora da capacidade pulmonar, melhora na disposição, dentre muitas coisas boas que irei compartilhar aqui com você.
Correr é vida! E a corrida tem um potencial absurdo de transformar positivamente a sua vida, assim como transformou a minha. Você está preparado para esta transformação? Então, fique aqui comigo até o final. Eu vou te ajudar!
Bora lá então corredor (a)! Descubra como começar a correr do zero neste guia passo a passo. E qualquer dúvida pode me adicionar nas redes sociais. Será um prazer te ajudar!
Passo 1: Formas (Modelos) de como começar a correr
Existem basicamente 4 modelos para você iniciar na corrida. Qual o melhor? Compartilho a minha experiência e percepção como corredor, incluindo pontos positivos e negativos para que você faça a sua escolha, mas também entenda os riscos, consequências e benefícios da sua decisão.
1) Começar a correr por conta própria
Você terminou de ler este artigo, ficou empolgado, colocou suas roupas de corrida, calçou o tênis de corrida e foi… Qual o problema nisso? Nenhum! Afinal de contas, não é crime correr em uma praça, rua, bosque, parque, trilha, praia, etc.
Parabéns pela sua iniciativa! Mas me sinto na responsabilidade de relacionar os prós e os contras de iniciar na corrida por conta própria.
Pontos positivos:
- Facilidade de início imediato;
- Custo zero (ou quase zero);
- Sensação de liberdade (não precisa dar satisfação para ninguém).
Pontos negativos:
- Limitação de desenvolvimento como corredor e resultados. O fato de você não ter um acompanhamento profissional cria uma certa limitação, além de baixo comprometimento e disciplina. Dificilmente você saberá e conhecerá os seus limites. Chegará um momento em que você não irá mais evoluir na corrida ou terá uma evolução muito lenta, o que pode gerar certa desmotivação para correr, visto que os resultados serão limitados e muitas vezes insatisfatórios dependendo dos seus objetivos. Eu já passei por isso. Comecei sozinho por incentivo da minha esposa, mas não queria ninguém me cobrando e tinha receio de perder a minha liberdade (desculpa para não treinar no meu caso… rs). Quando aceitei um professor de corrida, a transformação veio de forma absurda em todos os aspectos (conto isso detalhado aqui);
- Risco de lesões. O fato de você desconhecer as técnicas de corrida corretas, os tipos de treino, equipamentos adequados e terrenos, aumenta consideravelmente o risco de lesões e acidentes;
- Baixa interação social.
2) Começar a correr com um Professor de Corrida (personal)
Aqui, você basicamente contrata um personal trainer especializado em corrida.
Pontos positivos:
- Acompanhamento especializado;
- Acompanhamento individualizado e personalizado.
Pontos negativos:
- O investimento pode ser alto, visto que geralmente o valor é cobrado por treino/hora. Mesmo que você queira correr curtas distâncias, terá que treinar 3x por semana em média. Considere a seguinte conta: 3 dias x 4 semanas = 12 treinos por mês x valor cobrado por hora (pode ficar caro, dependendo dos seus objetivos e condições financeiras);
- Baixa interação social.
3) Começar a correr com uma Assessoria ou Clube de Corrida
Aqui, você optou por se matricular em uma Assessoria de Corrida que geralmente possui diversos professores.
Pontos positivos:
- Acompanhamento especializado;
- Interação social e convivência com outros atletas de diversos níveis, possibilitando aprendizado e compartilhamento de experiências;
- Investimento acessível para a maioria das pessoas. Valor cobrado mensalmente (tipo academia de musculação), podendo ainda o aluno aderir nos pacotes trimestrais, semestrais e anuais com ótimos descontos oferecidos;
- Liberdade para treinar aonde quiser. Geralmente os treinos são coletivos e marcados em locais e pontos de referências da cidade. Mas você não é obrigado a comparecer e poderá treinar no local de sua preferência e que melhor se encaixe em sua rotina diária.
Pontos negativos:
- A interação social pode trazer algumas experiências desafiadoras e forçar você a conviver com alguns perfis de pessoas complicadas: narcisistas, de ego inflado, exibicionistas, que falam de mais, que falam de menos, atletas de elite (que de elite não tem nada!), etc. Particularmente acredito que em qualquer interação social você irá se deparar com estes perfis de pessoas. É ter paciência, focar no objetivo, saber levar, como tudo na vida. Até porque, nós também temos defeitos não é verdade? Vejo mais pontos positivos sobre a interação social, mas cabe aqui eu observar isso;
- Se você busca um acompanhamento mais individualizado, talvez seja um ponto negativo. As assessorias de corrida mais estruturadas possuem centenas de alunos o que torna humanamente impossível dar atenção mais individualizada. Isso não quer dizer que você ficará abandonado pelo seu professor. É comum inclusive, os professores darem certa prioridade para atletas que estão em ascensão ou que possuem certo destaque dentro da comunidade de corredores (atletas de elite, os que um dia podem se tornar elite, influenciadores, etc.). Isso porque, de certa forma, estes destaques podem trazer mais alunos ou apoio de marcas esportivas e patrocínios para assessoria.
4) Começar a correr com uma Assessoria, Clube de Corrida ou professor no formato ON LINE
Acho esta opção super válida, até porque todos nós consumimos ou interagimos de alguma forma no formato ON LINE. É importante ressaltar que neste formato você conversará com seu professor através de algum aplicativo de vídeo chamada e que de tempos em tempos receberá uma planilha de treinos ou acesso a algum aplicativo de corrida (no formato presencial também é assim). Outro ponto importante é que nem todo mundo irá se adaptar neste formato e que o seu nível de disciplina deverá ser alto. Pense sobre isso!
Pontos positivos:
- Acompanhamento especializado;
- Liberdade para treinar aonde quiser;
- O valor mensal e dos pacotes podem ser mais competitivos do que no formato presencial;
Pontos negativos:
- Baixa interação social;
- Não é para qualquer pessoa. Nem todo mundo se encaixa nesse modelo, pois exige um nível muito maior de disciplina.
Sobre este tópico, algumas observações importantes e complementares:
Interação social
Costumo dizer entre amigos que correr é um esporte egoísta. Isso porque os benefícios em sua maioria são colhidos por nós mesmos (quem pratica a corrida). Porém, a convivência com outros atletas e corredores pode trazer experiências e oportunidades incríveis. Pode contribuir de forma muito positiva, além do aprendizado, amizade, histórias e compartilhamento de experiências, etc.
Como começar a correr? Se hoje eu fosse começar, qual das 4 opções eu escolheria?
Na minha visão eu iniciaria me matriculando em uma Assessoria ou Clube de Corrida no modelo presencial. Pesquise alguma na sua região, peça indicações e bora lá correr!
Siga o plano de treinamento de corrida definido pelo seu professor. Converse com ele sobre o seu histórico, objetivos e qual a sua disponibilidade de tempo. São informações importantes para que possa ser definido qual será a sua frequência semanal e o volume de treinos de corrida.
Dê a devida atenção ao descanso! Descansar também é treinar!
Passo 2: Estabeleça um objetivo na corrida
Não sei qual o seu preparo físico, sua idade, seu estado de saúde atual ou seu histórico na prática de esportes, mas minha recomendação é que antes de sair correndo, você estabeleça um objetivo como corredor. Porque?
Quando temos um objetivo, nosso nível de disciplina e comprometimento aumentam consideravelmente. Existem inúmeros estudos no campo da neurociência falando sobre este assunto.
Gosto desta citação do estoicismo (Sêneca):
“Quando se navega sem destino, nenhum vento é favorável.”
Em um mundo cheio de caos e distrações, ter um objetivo claro (ou propósito) é como acender uma chama em nossa alma. Uma forma de manter o foco, mesmo nas dificuldades e adversidades que surgirão pelo caminho!
Alguns exemplos de objetivos que podem ser conquistados através da corrida. Defina o seu!
- Perder peso;
- Abandonar um vício;
- Pagar uma promessa;
- Terminar uma prova de corrida sem caminhar;
- Correr 5 km abaixo de 30 min. (ou abaixo de 20 para os mais ousados);
- Correr uma maratona (42 km e 195 metros);
- Correr uma ultramaratona (qualquer distância acima de maratona);
- Correr uma prova de corrida em trilha (trail run);
- Conseguir estar em algum pódio de corrida (por que não?);
- Ser um atleta de alto rendimento (por que não?);
- Correr uma prova fora do Brasil (por que não?).
Quando for definir o seu objetivo, estipule algo dentro da sua realidade, mas nunca deixe de ousar!
Eu por exemplo, precisei escolher algo muito grande para me tirar da zona de conforto. Quando me inscrevi para os 226 km da Extremo Sul Ultramarathon, tinha corrido no máximo 21km e faltavam apenas 8 meses para prova. Parece loucura (e realmente foi…rs), mas o processo me transformou e relato isso para você se inspirar! Cada pessoa funciona de uma forma, mas nunca se limite! Surpresas boas virão durante a sua jornada! Pode acreditar!
Outro ponto importante! Quanto maior o desafio, maior serão os sacrifícios e o preço a se pagar. E na corrida, quanto maior a distância escolhida, maior será o tempo que você terá que se dedicar nos treinos de corrida e de fortalecimento. E o tempo é limitado para todos! Considere sempre as suas responsabilidades, rotina de trabalho, estudos, família, etc.
Passo 3: Equipamentos e Assessórios de corrida (checklist)
Fiz uma lista completa com todos os equipamentos e assessórios necessários para você começar a correr. Você não precisa ter tudo ou gastar horrores para iniciar na corrida. Inicie pelo básico e conforme for evoluindo, adquira novos itens ou substitua por itens melhores. Falo detalhadamente sobre cada um destes itens em outro artigo. Link logo abaixo:
Acessórios BÁSICOS de corrida:
- Camiseta de tecido respirável;
- Calção ou Bermuda de compressão;
- Roupas íntimas;
- Meias para corrida;
- Tênis de corrida;
- Squeeze ou garrafinha com água;
- Celular com app de corrida.
Acessórios COMPLEMENTARES de corrida:
- Boné, viseira ou bandana;
- Jaqueta corta vento (melhor impermeável);
- Óculos de sol;
- Braçadeira (porta celular);
- Cinto de hidratação;
- Colete ou Mochila de hidratação;
- Cinto ou pochete para levar coisas;
- Cinto porta número de inscrição de prova;
- Protetor solar;
- Mp3 ou tocador de músicas.
Acessórios COMPLEMENTARES de corrida (CORREDOES DE NÍVEL INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO):
- Relógio com GPS integrado;
- Bastões de corrida;
- Lanterna de cabeça;
- Capacete;
- Cremes anti atrito ou vaselina;
- Itens obrigatórios exigidos em algumas provas conforme o regulamento (kit de primeiros socorros, quantidade mínima de água, manta térmica, apito, lanterna, capacete, dentre outros).
Sobre este tópico, algumas observações importantes e complementares:
Nunca teste novos equipamentos em provas de corrida (grave isso e faça virar regra!). Teste sempre em seus treinos. Prova não é local de testes e você poderá ter seu desempenho prejudicado ou problemas por causa disso (tênis duro demais, colete roçando, bermuda apertada, viseira caindo, mochila dando coice… e por aí vai).
Opte sempre pelos tecidos sintéticos e respiráveis que são mais confortáveis, secam rápido e de longe são os mais eficientes na corrida.
O melhor equipamento é aquele que você testou e que melhor se adaptou a você e as suas necessidades (inclusive financeira). Claro que existem equipamentos que podem melhorar a sua performance na corrida, mas você não precisa ter o tênis mais caro para começar a correr. Apenas comece a correr com itens dentro da sua realidade. Inicie pelo básico e conforme for evoluindo, invista em equipamentos melhores.
Passo 4: Alimentação
Como começar a correr sem dar a devida atenção para sua alimentação? Não existem atalhos!
É fato que as suas escolhas em termos de alimentação influenciarão de forma positiva ou negativa os seus resultados como corredor. Então, faça boas escolhas e dê a devida atenção a sua dieta!
Sempre funcionou comigo a regra dos 80/20. Sigo 80% disciplinado na minha dieta e deixo 20% para ocasiões especiais (confraternizações, viagens, etc.). Isso tira um pouquinho a chatice da dieta rígida e perfeita e deixa tudo mais leve e com certa flexibilidade, sem prejudicar o resultado final. O início talvez seja mais difícil, mas com o tempo vai virar rotina e tudo ficará mais fácil.
Cabe também eu reforçar que depois que passei a ter um acompanhamento nutricional, minha saúde e meus resultados como corredor melhoraram absurdamente.
Cheguei a fazer maratona só com água e paçoquinha e quando vejo outros corredores fazendo isso hoje, acho um absurdo. Nada contra a paçoquinha (adoro paçoquinha!), mas existem muitas outras opções mais eficientes e saudáveis. Converse com um nutricionista. De preferência a um profissional que seja especializado em corrida ou que atue no seguimento esportivo.
Passo 5: Suplementação
Muitos corredores ignoram o potencial do uso dos suplementos para melhorar a saúde e a performance na corrida.
Existem muitos produtos eficientes que podem melhorar consideravelmente a sua performance como corredor. Hoje eu não vivo sem! Seja nos meus treinos, nas provas de corrida, ou mesmo no dia a dia para repor algum nutriente. A suplementação tem sido fundamental e indispensável.
Se você é leigo e não sabe qual os melhores suplementos para corredores, compartilho o link de um E-book GRATUITO para você entender a importância da suplementação adequada na corrida e poder explorar todos os seus benefícios. Um detalhe importante! Este material foi desenvolvido por Nutricionista com experiência internacional.
Passo 6: Avalie a sua saúde para prática de corrida
Eu sei que a maioria deixa este item de lado e já sai correndo (literalmente…rs). Eu fiz isso! Mas hoje levo muito a sério.
Sei que quando falamos de saúde, ou melhor, acesso a saúde no Brasil, a realidade pode ser muito diferente para cada pessoa. Meu papel aqui não é criar polêmica e sim te apresentar o caminho mais seguro para você começar a correr.
Principalmente quando iniciamos em uma atividade física, é muito subjetivo e incerto afirmar por exemplo: “o cara é magro e está saudável”… “a menina ali está com uns quilinhos a mais e sua saúde é frágil”… puro achismo! Pode também ser perigoso!
A forma mais segura de avaliar a sua saúde atual é procurar ajuda especializada. E para isso, existem diversos profissionais, procedimentos e exames envolvidos:
- Prof. de Educação Física (de corrida): Responsável por fazer a avaliação prévia inicial, entender seus objetivos, limitações e histórico de saúde para poder montar o seu plano de treinamento de corrida;
- Nutricionista: Responsável por fazer a avaliação nutricional personalizada e propor um planejamento alimentar e suplementar adequados, considerando seus objetivos, perfil e eventuais restrições alimentares, buscando melhorar a sua saúde e performance na corrida;
- Médico: Responsável por fazer a avaliação da sua saúde no geral. Dependendo do histórico de cada corredor, pode ser necessário um acompanhamento mais especializado (cardiologista, ortopedista, etc.);
- Fisioterapeuta: Responsável por fazer a avaliação biomecânica, tratamento, prevenção ou reabilitação. Profissional muito importante para minimizar o risco de lesões que podem ser ocasionadas pela prática da corrida;
- Psicóloga esportiva: Responsável por fazer a avaliação, tratamento e acompanhamento da saúde mental dos atletas amadores ou profissionais.
Exames mais solicitados para corredores:
- Exames de sangue: Os exames de sangue fornecem dados fundamentais que podem indicar doenças, falta de nutrientes e/ou disfunções no organismo, sendo de extrema importância para direcionar e tornar mais assertivo o trabalho do nutricionista ou médico especializado em nutrição;
- Teste Ergométrico: O famoso teste de corrida na esteira. Ele mede a resposta do coração ao exercício físico e identifica possíveis problemas cardíacos que podem não aparecer quando uma pessoa está em repouso;
- Eletrocardiograma (ECG): Avalia a atividade elétrica do coração, sendo muito importante para detectar arritmias e outras condições cardíacas;
- Coleta de urina e fezes: Essas análises fornecem um panorama abrangente da saúde interna do corredor, permitindo intervenções dietéticas e médicas que podem prevenir problemas de saúde, melhorar a recuperação, e otimizar o desempenho atlético.
Fazer esses exames regularmente (eu faço a cada 6 meses os de sangue e os demais a cada 12 meses), principalmente antes de iniciar na corrida, permite a detecção precoce de eventuais problemas de saúde e ajuda a personalizar o plano de treinamento e nutrição, garantindo que você esteja em condições ideais para prática da corrida de forma segura e eficaz.
Passo 7: Atenção a sua segurança
Muita atenção ao trânsito quando for correr. Esteja também atento quando estiver em locais diferentes dos seus habituais.
Fui atropelado na véspera da publicação deste artigo. Estou bem! Apenas escoriações leves. Iniciei a escrita deste tópico utilizando o bloco de notas do meu celular, deitado na cama às 06:36 da manhã, pois acordei com dor na perna esquerda e infelizmente não pude treinar (fiquei um pouco frustrado). O acidente ocorreu na noite anterior, por volta das 22h00.
Eu corria pelo acostamento (tinha 15 km). Aproximadamente no km 3, um motoboy saiu de uma rua lateral estreita, em descida e no embalo para entrar na via principal onde eu estava. Ele não me viu, bateu em mim e me jogou uns 5 metros no acostamento. Por sorte eu pulei e não fui arremessado na via principal.
Fiquei sei lá, cerca de 1 minuto no chão, o rapaz parou para ajudar (e logo em seguida um outro motoqueiro também parou). Estava com dores leves, vi que não era nada grave e liberei eles. Minha esposa foi me buscar (estava perto de casa). Cheguei em casa muito frustrado e chateado, mas sou grato a Deus pela proteção e livramento.
Confesso que este tópico não estava previsto e decidi incluir como forma de alerta. Sempre fui muito ligado e atento e conhecia muito bem o trecho que eu estava correndo.
Fica aqui o meu relato. Cuide-se e fique sempre alerta quando estiver correndo. Seja no asfalto, na trilha, no parque ou em qualquer local. Evite também correr em locais desconhecidos e com incidência de assaltos e crimes. Informe-se antes!
Mas não pare de correr (eu não vou parar!). Riscos existem para tudo que fazemos na vida. E na corrida os benefícios são muito maiores. Que Deus te proteja sempre!
Mensagem final de um corredor como você
A corrida mudou a minha vida e me sinto muito confortável em dizer que ela mudará a sua também. O processo vai literalmente mudar a sua situação atual e te levar para um mundo novo cheio de vida! Correr é vida! Correr transforma vidas!
Lembre-se que você iniciou uma jornada e que está em processo de descoberta e autoconhecimento. Busque diversas experiências na corrida. Participe de provas de asfalto, corra em trilhas, corra na praia, corra na montanha e aonde seu coração mandar! Com o tempo, você criará a sua identidade como corredor!
Existe uma coisa poderosa que você pode fazer para que a corrida entre definitivamente em sua vida! Faça a corrida virar hábito! E como fazer isso? Assuma um compromisso de 60 dias com você mesmo. Existem diversos estudos que comprovam que para algo se tornar hábito, precisamos fazer esta atividade habitualmente por um período entre 40 a 60 dias. Fica a dica! Funciona! Depois você me conta…
Espero que você tenha gostado!
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Ótima corrida!
