Articulações e cartilagens saudáveis evitam lesões na corrida. Se você sofre com dores nas articulações e deseja fazer aquele longão ou a tão sonhada corrida sem dor, saiba que manter as articulações e cartilagens saudáveis é essencial para a mobilidade e a qualidade da sua corrida e da sua vida.
Cuidar das articulações e cartilagens é essencial para quem pratica corrida regularmente. O desgaste natural causado pelas atividades de alto impacto pode ser minimizado com uma alimentação adequada.
Existem suplementos específicos para corredores e muito eficientes para o fortalecimento das articulações e cartilagens, mas neste artigo, iremos focar nos alimentos. Fizemos uma lista com alguns dos melhores alimentos que podem proteger suas articulações e cartilagens e ajudar você a correr sem dor.
No final deste artigo também incluímos uma “lista negra” com alguns alimentos que devem ser evitados ou ter o consumo limitado e controlado, pois contribuem para acelerar o desgaste articular e das cartilagens.
Lista de 18 alimentos saudáveis para as articulações e cartilagens de corredores:
1) Peixes
Ricos em ômega-3, peixes como salmão, sardinha, cavala e a truta são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias. Esses nutrientes ajudam a reduzir a dor e a rigidez nas articulações, além de promover a saúde da cartilagem.
Benefícios do Ômega-3
O ômega-3 auxilia na redução de inflamações sistêmicas e melhora a lubrificação das articulações, o que é crucial para os corredores. Além disso, estudos sugerem que este nutriente pode retardar a degeneração da cartilagem.
2) Azeite de Oliva Extra Virgem
Anti-inflamatório natural e rico em oleocanthal, o azeite de oliva extra virgem possui efeito semelhante ao dos medicamentos anti-inflamatórios não esteroides, ajudando na redução da inflamação e da dor articular.
Como incorporar na dieta
Use o azeite de oliva como tempero para saladas ou para cozinhar alimentos a baixa temperatura. Evite frituras, pois este tipo de preparo pode oxidar os benefícios do azeite.
3) Frutas Cítricas
Ricas em Vitamina C, frutas como laranja, limão e kiwi são excelentes fontes de vitamina C, essencial para a formação de colágeno, a principal proteína nas cartilagens.
Importância do Colágeno
O colágeno ajuda a manter a estrutura e a resistência das cartilagens, reduzindo o risco de lesões e desgaste. Consumir vitamina C de forma regular contribui para a síntese e a manutenção do colágeno no corpo.
4) Alho
Propriedades anti-inflamatórias. O alho contém compostos como a alicina, que contribui na diminuição da produção de substâncias inflamatórias no corpo.
Uso na alimentação
Adicionar alho em pratos quentes e saladas pode ser uma maneira saborosa de aproveitar seus benefícios. Além disso, o alho cru pode ter um efeito ainda mais potente, pois mantém suas propriedades 100% conservadas.
5) Oliaginosas
Fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), as nozes, as amêndoas, a linhaça e a chia são ricas em ALA, um tipo de ômega-3 de origem vegetal que contribui para a saúde das articulações.
Quantidade recomendada
Um punhado de nozes ou uma colher de sopa de sementes por dia pode ser suficiente para obter os benefícios desejados. Adicione-as ao iogurte, saladas ou smoothies.
6) Brócolis
Este vegetal crucífero contém sulforafano, um composto que pode bloquear enzimas responsáveis pela destruição das articulações.
Opções de consumo e preparação
O brócolis pode ser consumido cru em saladas, cozido no vapor ou assado, mantendo a maioria de suas propriedades benéficas intactas.
7) Tomate
Rico em licopeno, o tomate possui licopeno, um potente antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger as articulações.
Melhor forma de consumir
Para maximizar a absorção de licopeno, consuma tomates crus, cozidos ou em molho, de preferência com um pouco de azeite de oliva.
8) Espinafre
Fonte de antioxidantes, o espinafre contém vários antioxidantes, incluindo kaempferol, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Refeições com Espinafre
Incorpore o espinafre em sucos verdes, saladas ou como acompanhamento em pratos principais. Evite cozinhar por muito tempo para preservar os nutrientes.
9) Uvas
Contêm resveratrol. Uvas, especialmente as escuras, são fontes de resveratrol, um composto que tem efeitos anti-inflamatórios e protege as articulações do dano causado pelo exercício e pela corrida.
Consumir regularmente
Uma porção de uvas diárias ou o consumo de suco de uva natural pode contribuir para a saúde articular. Dê preferência para os sucos orgânicos, naturais e sem conservantes.
10) Gengibre
O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias naturais e tem sido utilizado por séculos como tratamento natural para dor e inflamação.
Como usar
Adicione gengibre fresco a chás, sopas e pratos principais. O consumo de chá de gengibre após os treinos de corrida pode ajudar na recuperação muscular e articular. Você pode inclusive consumir gelado, uma opção muito refrescante!
11) Cúrcuma
A cúrcuma, popularmente conhecida como açafrão-da-terra, contém curcumina, um composto poderoso, com forte ação anti-inflamatória.
Opções de consumo
Para aumentar a absorção da curcumina, consuma cúrcuma com um pouco de pimenta preta. Adicione em curries, sopas e chás. Uma opção muito prática é consumir a cúrcuma em cápsulas.
12) Produtos Lácteos
Fontes de cálcio e vitamina D, o leite, o iogurte e os queijos fornecem cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde dos ossos e articulações.
Consumo ideal
Escolha versões com baixo teor de gordura para obter benefícios sem excesso calórico. Produtos fermentados também oferecem probióticos, que beneficiam a saúde intestinal em geral.
13) Grãos Integrais
Controlam a inflamação. Alimentos como aveia, quinoa e arroz integral possuem fibras que ajudam a manter os níveis de inflamação sob controle.
Dieta balanceada
Substitua grãos refinados por integrais em sua dieta. Por exemplo, prefira arroz integral ao branco e pães integrais aos feitos com farinha refinada.
14) Pimentas
Capsaicina contra a dor. Pimentas contêm capsaicina, um composto que pode ajudar a reduzir a dor nas articulações.
Consumo moderado
Adicione pimentas frescas ou em pó em pratos conforme sua tolerância ao nível de picância. O consumo excessivo pode causar desconforto gástrico.
15) Frutas Vermelhas
Morangos, amoras, framboesas, mirtilos (blueberry) e cerejas são ricos em antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação do corpo.
Opções de consumo
Você pode preparar um delicioso suco de morango ou mesmo adicionar todas estas frutas e bater no liquidificador com água. Como são frutas ácidas e não muito doces, adicone uma banana para equilibrar o doce no suco ou uma colher de mel puro. Fica uma delícia!
16) Leguminosas
Feijão, lentilhas e o grão de bico são boas fontes de proteínas e fibras, além de conter compostos anti-inflamatórios.
Opções de consumo
Podem ser consumidos refogados e cozidos. Para evitar os gases, deixe de molho por pelo menos 8 horas e troque a água antes de colocar para cozinhar. Isso elimina algumas toxinas, contribuindo para digestibilidade e redução dos gases.
17) Chá verde
O chá verde (Green Tea) contém antioxidantes chamados catequinas, que podem reduzir a inflamação no corpo.
Opções de consumo
Pode ser consumido quente ou gelado. Você pode utilizar para complementar a sua hidratação na corrida. Por conter cafeína, o chá verde é uma bebida estimulante e deve ser evitado no período noturno, pois pode causar perda do sono.
18) Abacate
Rico em gorduras saudáveis e antioxidantes, ajuda a proteger as articulações.
Opções de consumo
Você pode consumir como fruta, em sucos, misturando com outras frutas mais doces para equilibrar o paladar (banana é uma ótima opção). Outra opção interessante é consumir o abacate em pratos salgados, utilizando na preparação de molhos ou complementos.
Lista negra dos alimentos que contribuem para o desgaste das articulações e cartilagens de corredores:
Se você deseja correr sem dor, evite este alimentos. Minimizar ou evitar esses alimentos pode ajudar a reduzir a inflamação e manter as articulações e cartilagens mais saudáveis.
1) Açúcares refinados
Doces e alimentos ricos em açúcar podem aumentar os níveis de inflamação no corpo.
2) Refrigerantes
Um copo de 200ml de refrigerante tem entre 10g e 22g de açúcar, contribuindo para aumentar o processo inflamatório do corpo.
3) Gorduras trans
Encontradas em alimentos processados, frituras, margarinas e alguns produtos de panificação industrializados, elas podem promover a inflamação.
4) Carboidratos refinados
Pão branco, batatas fritas, e muitos cereais matinais são rapidamente convertidos em açúcar no corpo, aumentando os níveis de glicose e potencialmente causando inflamação.
5) Excesso de sal
Alimentos ultraprocessados, como sopas enlatadas, embutidos (salsichas, linguiças, presunto, etc.) e fast foods, geralmente contêm altos níveis de sódio, que podem contribuir para a inflamação corporal.
6) Frituras
Batatas fritas, frango frito e outros alimentos fritos contêm gorduras saturadas e trans, que podem aumentar a inflamação.
7) Gorduras saturadas
Carne vermelha gordurosa e produtos lácteos integrais contêm gorduras saturadas, que podem contribuir para a inflamação.
8) Bebidas alcoólicas em excesso
O consumo excessivo de álcool pode levar a inflamação e piorar a dor nas articulações, além de outros malefícios causados à saúde.
9) Óleos vegetais refinados
Óleos como o de milho, de girassol e de soja, consumidos em excesso, podem promover a inflamação do corpo.
10) Carnes processadas
Salsichas, bacon, presunto e outras carnes processadas contêm conservantes e outros aditivos que podem contribuir para acelerar o processo inflamatório no organismo.
11) Produtos com glutamato monossódico (MSG)
Usado como realçador de sabor em muitos produtos industrializados, pode desencadear a inflamação em algumas pessoas.
12) Aspartame
Este adoçante artificial, encontrado em muitos produtos dietéticos, pode causar inflamação em algumas pessoas. Além disso, estudos recentes apontam o aspartame com potencial cancerígeno (Fonte: Hospital Albert Einstein).
13) Alimentos ricos em purinas
Carne de órgãos de animais, frutos do mar e certos tipos de peixes (como anchovas e sardinhas) podem aumentar os níveis de ácido úrico no corpo, exacerbando condições inflamatórias como a gota.
Considerações finais de um Nutricionista Esportivo
Manter uma dieta equilibrada, rica em alimentos que promovem a saúde das articulações e cartilagens, é essencial para quem deseja uma corrida sem dor. Esses 18 alimentos não só ajudam a reduzir a inflamação, mas também fornecem nutrientes fundamentais para a reparação e manutenção das estruturas articulares.
Para potencializar os efeitos de uma boa alimentação, combine-a com alongamentos regulares, hidratação adequada e repouso suficiente. Dessa forma, você poderá continuar correndo e desfrutando dos benefícios dessa prática maravilhosa, sem se preocupar com as dores articulares.
E nunca se esqueça de ter um acompanhamento especializado.
Bons treinos e boa corrida!
