Ter uma alimentação e hidratação adequada é essencial, mas também é fundamental considerar a importância dos suplementos para corredores no seu dia a dia, pois eles podem ajudar muito a melhorar o seu desempenho nos treinos de corrida e provas, além da sua saúde de modo geral.
Prepare-se para correr mais longe, mais rápido e com mais energia! Como nutricionista esportivo, posso afirmar que a ingestão correta de macro e micronutrientes é essencial para que você alcance os seus objetivos na corrida, independente do seu nível atual.
Desta forma, é muito importante cuidar do seu corpo e fornecer a nutrição correta (nem deficiente e nem em excesso), para alcançar o máximo desempenho como corredor. É aí que os suplementos entram em jogo. Neste guia definitivo, vamos explorar de forma clara e objetiva quais são os melhores suplementos para corredores para uso antes, durante e depois das corridas.
A IMPORTÂNCIA DOS SUPLEMENTOS PARA CORREDORES
Os suplementos desempenham um papel fundamental na otimização do desempenho de um corredor. Eles podem oferecer suporte nutricional adicional, ajudar a aumentar a resistência, fornecer energia rápida e acelerar a recuperação muscular.
Os corredores estão constantemente exigindo muito de seus corpos, e os suplementos podem ser uma ferramenta valiosa para garantir que recebam os nutrientes necessários para alcançar os seus objetivos.
Existe 3 etapas na corrida em termos de suplementos para quem corre:
1) Suplementos para corredores, ANTES DA CORRIDA
Antes de simplesmente sair correndo, é crucial preparar o seu corpo adequadamente. Nesta fase, é recomendado o uso de suplementos específicos para aumentar a energia e a resistência.
2) Suplementos para corredores, DURANTE A CORRIDA
Durante uma corrida, os suplementos podem ajudar a manter os níveis de energia estáveis e evitar a fadiga e o cansaço físico, melhorando a sua performance e evitando “quebrar” durante uma prova ou treino.
3) Suplementos para corredores, DEPOIS DA CORRIDA
Depois da corrida, seu corpo precisa se recuperar. Suplementos como proteínas e aminoácidos ajudam a reparar os músculos e acelerar a recuperação. Além disso, antioxidantes como a vitamina C e o resveratrol ajudam a combater os radicais livres produzidos durante o exercício.
Se você deseja maximizar seu desempenho como corredor, entenda quais são os suplementos mais adequados para você em cada uma destas etapas.
SUPLEMENTOS DE USO ANTES DA CORRIDA PARA UM ÓTIMO DESEMPENHO
Antes de uma corrida, é essencial estar com o corpo pronto e bem preparado, bem nutrido e hidratado. Nesta fase, o uso de suplementos específicos para aumentar a energia e a resistência, como a beta-alanina e a creatina, pode ser recomendado.
A beta-alanina ajuda a reduzir a fadiga muscular e aumenta a capacidade de trabalho dos músculos. Já a creatina, fornece energia rápida para atividades de alta intensidade, como sprints ou corridas de curta distância. Além disso, a creatina auxilia no aumento da massa muscular e na melhoria da recuperação pós-exercício.
Outro suplemento importante antes da corrida é a cafeína. A cafeína é conhecida por aumentar a energia, melhorar a concentração e reduzir a percepção de esforço durante as atividades físicas. No entanto, é importante lembrar que a cafeína afeta cada pessoa de forma diferente, e é necessário testá-la durante os treinos para entender como o seu corpo responde a ela.
Uma novidade é o uso de suplementos à base de beterraba. Ela pode ajudar a melhorar a função vascular, aumentando o fluxo sanguíneo e melhorando a oxigenação dos tecidos musculares. Também pode reduzir a fadiga muscular, diminuindo a produção de ácido lático e prolongando a capacidade de sustentar o exercício.
Suplementos com base nootrópica como L-teanina e Teacrina também podem contribuir e muito para a concentração e o foco, especialmente importantes em treinos e provas de longa duração.
A Teacrina em específico pode ser considerada um primo próximo da cafeína, porém, sem os já conhecidos efeitos colaterais da cafeína (aumento da ansiedade, palpitação, alteração da frequência cardíaca, pressão arterial, dentre outros efeitos indesejados). Suas propriedades proporcionam um ganho considerável de energia, disposição, foco e concentração.
SUPLEMENTOS DE USO DURANTE A CORRIDA PARA REIDRATAR, AUMENTAR A RESISTÊNCIA E A ENERGIA
Durante uma corrida, é fundamental manter níveis de energia estáveis e prevenir a fadiga. Para isso, existem suplementos que podem ser utilizados. Um exemplo, é a ingestão de carboidratos de rápida digestão, como géis energéticos ou balas de goma. Esses suplementos fornecem uma fonte rápida de energia para o corpo, ajudando a manter o desempenho durante a corrida.
Além dos carboidratos, a reidratação e a reposição de eletrólitos é essencial durante a corrida, especialmente em provas de longa duração. A perda de eletrólitos, como sódio e potássio, pode levar à desidratação, surgimento de câimbra e à queda de desempenho.
Bebidas esportivas contendo eletrólitos são uma opção popular para corredores, pois ajudam a repor os nutrientes perdidos através do suor, além é claro da ingestão de água durante a prática da corrida.
SUPLEMENTOS DE USO DEPOIS DA CORRIDA PARA RECUPERAÇÃO E REPARAÇÃO MUSCULAR
Após a corrida, o corpo precisa se recuperar. Os suplementos desempenham um papel importante na recuperação e reparação muscular. Imediatamente após treinos e provas é essencial repor os níveis de glicogênio muscular com carboidratos de rápida absorção, que podem estar em forma de alimentos, especialmente frutas e barras de cereais.
Os suplementos como proteínas e aminoácidos devem vir logo em seguida porque são essenciais para a reconstrução dos músculos danificados durante o exercício. A proteína fornece os blocos de construção necessários para reparar e construir músculos mais fortes.
Por conveniência, é bem mais fácil tomar um shake de proteínas do que levar um bife na mochila, sem contar que proteínas como a do soro do leite (whey protein) são absorvidas de forma muito mais rápida e eficiente pelo organismo.
SUPLEMENTOS COMPLEMENTARES PARA CORREDORES E SEUS BENEFÍCIOS
Além das proteínas, os antioxidantes e os multivitamínicos também desempenham um papel importante na recuperação pós-corrida. Durante o exercício, o corpo produz radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células. Antioxidantes, como a vitamina C e o resveratrol, ajudam a neutralizar esses radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.
Existem muitos suplementos disponíveis no mercado, mas nem todos são adequados para corredores. Alguns dos suplementos mais comuns destinados aos corredores e seus benefícios incluem:
- Ômega-3: ajuda a reduzir a inflamação e promove a saúde cardiovascular;
- Vitamina D: desempenha um papel importante na saúde dos ossos e no sistema imunológico;
- Ferro: essencial para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio;
- Magnésio: ajuda na contração muscular e na produção de energia;
- BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): auxiliam na recuperação muscular e reduzem a fadiga;
- Multivitamínicos: os multivitamínicos garantem uma reposição adequada de nutrientes essências que muitas vezes não são absorvidos somente com uma alimentação natural;
- Protetores de articulações e cartilagens: suplementos à base de glucosamina, condroitina, colágeno e MSM tem demonstrado ser muito úteis para manter ligamentos e articulações saudáveis em atletas profissionais e amadores.
COMO ESCOLHER OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA CORREDORES?
É importante ressaltar, que antes de começar a tomar qualquer suplemento, você deve consultar um nutricionista ou profissional da saúde especialista. Dessa forma, você garante a sua segurança e o consumo dos suplementos corretos para as suas necessidades individuais e específicas como corredor.
Somente com uma orientação especializada você poderá definir se há a necessidade de usar suplementos, quais suplementos usar e quais as quantidades adequadas para você, afinal, um corpo de uma atleta feminina de 50 quilos é bem diferente de um atleta masculino de 75 quilos, por exemplo.
Portanto, cada corredor é único e pode ter necessidades diferentes quando se trata de suplementação. É importante levar em consideração fatores como: idade, sexo, nível de treinamento e objetivos pessoais ao escolher os melhores suplementos para corredores.
COMO INCORPORAR OS SUPLEMENTOS NA SUA ROTINA DE TREINOS E CORRIDA
A incorporação dos suplementos em sua rotina de treinamento pode ser uma tarefa desafiadora. É importante criar um plano estruturado e consistente para garantir que você esteja tomando os suplementos corretamente e na dose adequada. Algumas dicas para incorporar os suplementos em sua rotina incluem:
- Seja disciplinado (a) e siga o plano nutricional conforme orientações do seu nutricionista;
- Defina um horário específico para tomar os suplementos, de acordo com suas necessidades individuais;
- Organize seus suplementos em um local visível e de fácil acesso;
- Crie um lembrete no seu celular ou use um aplicativo para acompanhar a ingestão dos suplementos;
- Acompanhe seus resultados e ajuste a dosagem ou o tipo de suplemento, se necessário.
SUPLEMENTOS PARA CORREDORES: COMPRA SEGURA E CONSUMO CONSCIENTE
Embora os suplementos possam ser benéficos, é muito importante reforçar (e alertar!) que nem todos os suplementos para correr são regulamentados e seguros.
Alguns suplementos podem conter ingredientes questionáveis ou estar contaminados com substâncias proibidas. É fundamental pesquisar e escolher suplementos de marcas confiáveis e certificadas. Muito cuidado com produtos falsificados, adulterados e piratas. Lembre-se que isso é um assunto muito sério, pois é a sua saúde que está em jogo!
Sempre quando for comprar suplementos, certifique-se e investigue a reputação da loja ou vendedor. Desconfie de preços muito baratos e atente-se ao prazo de vencimento do produto! Para compras na internet, fique atento à golpes e fraudes, além de também verificar a reputação do site e marcas em questão.
Além disso, alguns suplementos podem ter efeitos colaterais indesejados, como dores de estômago, diarreia ou reações alérgicas. É importante estar ciente desses possíveis efeitos colaterais e interromper imediatamente o uso do suplemento se ocorrerem sintomas adversos.
Consultar um nutricionista ou profissional da saúde especialista também é recomendado para garantir a segurança e eficácia dos suplementos que você está tomando.
ORIENTAÇÕES FINAIS DE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO
Os suplementos para corredores desempenham um papel importante na otimização do desempenho e na recuperação dos corredores. Eles podem fornecer suporte nutricional adicional, ajudar a aumentar a resistência, fornecer energia rápida e acelerar a recuperação muscular.
No entanto, é fundamental escolher os suplementos corretos, de acordo com suas necessidades individuais, e consultar um nutricionista ou profissional da saúde especialista para uma orientação adequada.
Entenda, manter uma alimentação balanceada e ter hábitos saudáveis no seu dia a dia são fundamentais. Os suplementos são uma ótima ferramenta para melhorar o seu desempenho na corrida, mas lembre-se de fazer o dever de casa, mantendo boa disciplina, bons hábitos e seguindo o plano nutricional e o plano de treinamento do seu professor de corrida.
Como dica final, se possível, tente alinhar uma conversa entre os profissionais envolvidos no seu treinamento de corrida (nutricionista, professor de corrida, fisioterapeuta, etc.). Tudo está interligado e esta interação poderá com certeza potencializar ainda mais os seus resultados e conquistas!
Acredite sempre no seu potencial! Evolua!
Bons treinos e boa corrida!
